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09
06
2017

Entrenar lento, la mejor estrategia para runners de 21 y 42 k

El objetivo de la mayoría de los runners de 21k y 42k, suele ser 1) asegurarse de terminar la carrera y 2) hacerlo en el menor tiempo posible.

Sin embargo, en la búsqueda de terminar la carrera en el menor tiempo posible, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido en sus entrenamientos.

Por ello, a continuación te contaremos las razones por las que entrenar lento es probablemente la mejor estrategia para participar del medio maratón y el maratón.

ENTRENAR LENTO, LA MEJOR ESTRATEGIA

Entrenar lento, presenta determinados beneficios que son clave para corredores de largas distancias como el medio maratón y el maratón:

– Mas kilómetros

El kilometraje semanal es un factor importante para tener buenos desempeños en el medio maratón y el maratón.

Los kilómetros (o millas si prefieres) que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

Tu volumen de entrenamiento (la suma de los kilómetros que corres cada día) produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias.

Al entrenar mas lento, podrás esforzar menos tu cuerpo y correr mas kilómetros de manera segura.

– Lesiones

Correr rápido y tener volúmenes elevados de entrenamiento, representa una gran cantidad de estrés para el cuerpo de un corredor, por lo que puede aumentar el riesgo de lesionarte.

Por ello, entrenar lento, te servirá para prevenir lesiones, ser constante y lograr una mejora sostenida de tu rendimiento y salud (dos objetivos que nunca deberías olvidar).

– Sistema aeróbico

Para correr un 21k o un 42k, necesitas de una cantidad de energía superior a otras carreras mas cortas, y el sistema aeróbico es el principal sistema energético para estas distancias.

Así, tanto para el medio maratón o el maratón, la contribución energética proviene en un 99% del sistema aeróbico.

Entrenar lento es una de las mejores formas de estimular mejoras en el sistema aeróbico y por ello es tan vital para corredores de estas distancias.

– Recuperación

Los entrenamientos rápidos, no solo afectan tus músculos; sino que también producen un elevado estrés en tus ligamentos, tendones y hasta en tu sistema nervioso central.

Los entrenamientos lentos te pueden ayudar principalmente de dos maneras:

1) como entrenamiento de recuperación luego de un entrenamiento duro.

2) como entrenamiento de fondo.

IMPORTANTE

Es importante destacar que ello no significa que debas realizar absolutamente todos tus entrenamientos corriendo lentamente, sino que deberás ser inteligente a la hora de planificarlos.

El entrenamiento de velocidad,  es un aspecto importante a tener en cuenta (en determinada fase de tu plan), pero buena parte de las mejoras en tu resistencia surgirán como consecuencia de los entrenos largos.

Aunque siempre debes escuchar a tu cuerpo, es importante que conozcas tus diferentes ritmos de entrenamientos lentos.

Para ello, puedes tener en cuenta estos consejos (generales):

– Entrenamientos de recuperación: 01:00/01:30 minutos mas lento que tu ritmo de maratón.

Por ejemplo, si tu ritmo de maratón es de 5 minutos (03:32 horas el maratón aprox), tus entrenamientos de recuperación deberías correrlos a 06:00/06:30 minutos por kilómetr0.

Fondos: 00:30/01:00 minuto mas lento que tu ritmo de maratón.

Por ejemplo, si tu ritmo de maratón es de 5 minutos, tus entrenamientos fondos deberías correrlos en el rango de 05:30/06:00 minutos por kilómetro.

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